전체 글252 데드리프트 (힙 힌지, 후면 사슬, 신경계 피로) 데드리프트를 처음 배운 날, 저는 빈 봉 20kg을 들다가 허리에서 뚝 소리가 났습니다. 그게 3년 전 일입니다. 지금은 150kg을 들면서 그 소리가 얼마나 잘못된 자세에서 비롯된 경고였는지 압니다. 이 글은 데드리프트를 잘하고 싶은 분들을 위한 이야기입니다.허리로 당기는 게 아닙니다, 땅을 밀어내는 겁니다저도 처음엔 데드리프트를 '허리로 뽑아 올리는 운동'이라고 생각했습니다. 헬스장에서 무거운 걸 드는 사람들을 보면 다들 등이 굽고 얼굴이 빨개지는 모습이 익숙했으니까요. 그런데 트레이너한테 처음 교정을 받던 날, 들은 말이 지금도 귀에 생생합니다. "당기지 마세요. 발바닥으로 지구를 밀어내세요." 그게 발상의 전환이었습니다. 핵심 개념은 힙 힌지(Hip Hinge)입니다. 힙 힌지란 허리를 단순히 앞.. 2026. 5. 8. 런지 (무릎 통증, 자세 교정, 둔근 활성화) 솔직히 저는 런지가 쉬운 운동이라고 생각했습니다. 스쿼트도 어느 정도 되는데 런지쯤이야 하며 처음 발을 앞으로 내딛던 그날, 몸이 왼쪽으로 15도는 기울었고 무릎은 안쪽으로 꺾였으며 심박수는 순식간에 158BPM까지 치솟았습니다. 맨몸으로 12회를 채 못 채운 것이 제가 런지를 본격적으로 파고들게 된 계기였습니다.런지가 무릎을 망가뜨리는 이유, 그리고 자세 교정의 핵심런지를 하다가 무릎이 아프다는 분들이 꽤 많습니다. 저도 초반에 무릎 안쪽이 욱신거려서 한동안 쉬어야 했던 적이 있었는데, 원인을 파고들다 보니 문제는 무릎 자체가 아니라 중둔근(Gluteus Medius)에 있었습니다. 중둔근이란 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로, 런지 동작에서 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육.. 2026. 5. 8. 턱걸이 (그립 선택, 숄더패킹, 네거티브) 벤치 프레스 100kg을 드는 사람이 턱걸이 한 개를 못 한다면, 그게 진짜 강한 걸까요? 저는 3년 전 이 질문의 답을 몸으로 배웠습니다. 85kg이었던 저는 철봉 앞에서 1cm도 올라가지 못했고, 그 순간 제가 지금껏 쌓아온 '운동 경력'이 얼마나 허술한 것인지 깨달았습니다. 턱걸이는 자신의 체중 전체를 들어 올려야 하는 운동입니다. 속임수가 통하지 않습니다.그립 선택이 결과를 바꾼다턱걸이를 처음 시작할 때 가장 많이 듣는 조언이 "그냥 매달려서 당기면 된다"입니다. 솔직히 이건 예상 밖으로 틀린 말입니다. 그립 하나가 어떤 근육을 얼마나 동원하는지를 완전히 바꾸기 때문입니다. 크게 세 가지로 나뉩니다. 풀업(Pull-up)은 손등이 얼굴을 향하는 오버그립 방식으로, 광배근 상부와 등 바깥쪽을 집중적.. 2026. 5. 7. 윗몸 일으키기 (요추 압박, 코어 안정성, 대체 운동) 허리가 뻐근한데 코어가 약하다는 말을 듣고 윗몸일으키기부터 시작한 적 있으신가요. 저도 정확히 그랬습니다. 스쿼트로 하체는 어느 정도 다졌는데, 아침마다 허리가 뻐근하니 주변에서 하나같이 "코어가 부족해서 그래"라고 했고, 저는 고민 없이 가장 익숙한 그 운동을 선택했습니다. 그리고 3개월 만에 세수하려고 허리를 숙이는 순간 찌릿한 통증이 왔습니다.왜 요추 압박이 생기는가윗몸 일으키기가 허리에 부담을 준다는 이야기는 막연하게 들어봤을 겁니다. 그런데 정확히 어떤 원리인지 알고 나면, 왜 그 운동을 고집했던 제가 후회했는지 이해하실 수 있을 겁니다. 척추 생체역학(Spinal Biomechanics) 분야의 권위자인 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사의 연구에 따르면, 윗몸일으키기 동작 한 번에.. 2026. 5. 7. 스쿼트 자세 (모멘트 암, 복강 내압, 주기화) 스쿼트를 2년간 20kg 빈 바벨에서 140kg까지 끌어올리면서 깨달은 게 있습니다. 자세에 관한 통설의 절반은 맞고, 나머지 절반은 직접 깨져봐야 알 수 있다는 것입니다. 이 글은 일반적으로 알려진 스쿼트 상식을 실제 경험에 비춰 검증한 기록입니다.모멘트 암과 복강 내압: 자세 교정의 진짜 원리"무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다." 헬스장에서 가장 많이 듣는 말입니다. 저도 초반 6개월간 이 말을 철칙처럼 지켰는데, 결과는 허리 통증이었습니다. 무릎을 억지로 뒤로 빼다 보니 상체가 앞으로 꺾이면서 허리에 전단력이 집중된 것입니다. 일반적으로 무릎이 발끝을 넘어가면 부상을 부른다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 조건 없이 적용할 수 없는 이야기입니다. 진짜 중요한 것은 모멘트 암(Moment Arm)의 .. 2026. 5. 6. 요가 (상업화, 아사나, 사마디) 요가가 다이어트에 효과적이라는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 그런데 정작 요가원 매트 위에서 한 시간을 보내고 나면, 살이 빠지는 것보다 훨씬 이상한 일이 벌어집니다. 어깨의 무게가 사라지고, 퇴근 직전 받은 이메일 내용이 더 이상 머릿속을 유영하지 않습니다. 저는 이 경험이 꽤 오랫동안 설명이 되지 않았습니다.요가가 스트레칭과 다른 진짜 이유요가를 처음 시작했을 때, 저도 솔직히 고급 스트레칭 정도로 생각했습니다. 일반적으로 요가가 유연성을 키우는 운동이라고 알려져 있는데, 제 경험상 이건 절반짜리 설명에 불과합니다. 요가의 산스크리트어 어원인 'yuj'는 '잇다', '결합하다'라는 뜻입니다. 말이나 소를 수레에 묶는 멍에를 가리키는 단어에서 비롯된 것인데, 수행의 맥락에서는 날뛰는 감각과 마음을 .. 2026. 5. 6. 이전 1 ··· 20 21 22 23 24 25 26 ··· 42 다음