전체 글392 크레아틴 효과 (크레아티닌, 비응답자, 섭취 전략) 솔직히 저는 크레아틴을 처음 시작할 때 그냥 "근육 키우는 가루"라고만 생각했습니다. 3년 전 만성 피로에 시달리던 시기, 반신반의하며 뜯어먹었던 그 흰 가루가 제 운동 방식과 일상의 에너지 관리를 어떻게 바꿨는지, 그리고 시중에 퍼진 오해들을 어떻게 바로잡게 됐는지 차근차근 풀어보겠습니다.제가 크레아틴에 손을 댄 이유: 만성 피로와 에너지 대사의 관계오후 3시만 되면 뇌 회로가 끊기는 것 같았습니다. 12시간을 자도 개운하지 않았고, 헬스장에서는 벤치 프레스 8회가 넘어가면 어김없이 손에서 힘이 풀렸습니다. 운동 강도의 문제인지 영양의 문제인지 한참을 헤맸는데, 결국 실마리는 'ATP 재합성' 속도에 있었습니다. ATP(아데노신 삼인산)란 우리 몸이 실제로 쓰는 에너지 화폐입니다. 근수축 하나에도 AT.. 2026. 5. 12. 다이어트 탄단지 (탄단지 비율, 인슐린 관리, 탄수화물 사이클링) 탄단지 비율을 맞춰도 살이 안 빠진다는 분들이 꽤 있습니다. 저도 3년 전에 그 막막함을 직접 겪었습니다. 매일 샐러드와 고구마로 버텼는데 거울 속 제 모습은 오히려 팔다리만 가늘어지고 배는 그대로인 전형적인 마른 비만 체형이 되어가고 있었습니다. 그때 깨달은 것이 있습니다. 문제는 의지가 아니라, 대사의 구조였습니다.숫자만 믿다 실패한 이유: 탄단지 비율의 맹점탄수화물:단백질:지방을 4:4:2로 맞추는 것은 분명 좋은 출발점입니다. 저도 이 비율을 식단의 기준으로 삼았고, 처음 몇 달은 효과가 있었습니다. 하지만 시간이 지나자 정체기가 찾아왔고, 숫자를 아무리 조정해도 몸이 반응하지 않았습니다. 그 이유를 파고들다 알게 된 것이 CICO 모델의 한계였습니다. CICO란 'Calories In, Calo.. 2026. 5. 12. 피스톨 스쿼트 (편측성 훈련, 관절 부하, 대안 운동) 저도 처음엔 피스톨 스쿼트를 보자마자 "저게 된다고?" 싶었습니다. 유튜브에서 누군가 한 발로 깊게 앉았다가 총알처럼 솟구치는 영상을 보고 무작정 따라 했다가, 첫날 바로 엉덩방아를 찧었습니다. 그게 3년 전 일입니다. 그때부터 지금까지 피스톨 스쿼트와 씨름해온 입장에서 솔직하게 말씀드리겠습니다. 이 운동은 분명히 뭔가를 줍니다. 하지만 아무한테나 주지는 않습니다.피스톨 스쿼트가 드러내는 것: 편측성 훈련의 실체피스톨 스쿼트는 편측성(Unilateral) 훈련의 극단에 있는 운동입니다. 편측성 훈련이란 좌우 한쪽씩 독립적으로 부하를 가하는 방식으로, 양발을 동시에 쓰는 바이래터럴(Bilateral) 운동과 반대 개념입니다. 여기서 편측성 훈련의 핵심 가치는 근육 불균형의 가시화에 있습니다. 양발 스쿼트를.. 2026. 5. 11. 딥스 (자세, 부상, 어깨 안전) 딥스를 열심히 할수록 어깨가 더 망가진다면 믿으시겠습니까? 저는 3년 전 이 운동을 처음 시작했을 때, 평행봉 위에 올라서는 것만으로도 어깨 관절이 빠질 것 같은 통증을 느꼈습니다. 그리고 지금은 추가 중량 40kg을 달고 딥스를 수행합니다. 그 사이에서 저는 딥스가 '상체의 스쿼트'인지, 아니면 '어깨 파괴자'인지를 두고 꽤 오랫동안 혼란스러웠습니다.딥스, 가슴과 삼두를 동시에 잡는 자세의 원리딥스는 대흉근(가슴 근육), 상완삼두근(팔 뒤쪽 근육), 전거근(옆구리 위쪽 갈비뼈에 붙는 근육)을 주로 자극하는 복합 관절 운동입니다. 복합 관절 운동이란 하나의 동작에서 두 개 이상의 관절이 동시에 움직이는 운동을 뜻하며, 그만큼 한 번에 많은 근육을 동원할 수 있다는 장점이 있습니다. 흥미로운 점은 자세 하.. 2026. 5. 11. 할로우 바디 (요추 밀착, 전면 사슬, 동적 안정성) 플랭크를 1분씩 꼬박꼬박 해왔는데, 어느 날 문득 이런 생각이 들었습니다. "내가 지금 정말 코어를 쓰고 있는 건가, 아니면 그냥 버티고 있는 건가?" 그 의문이 저를 할로우 바디로 이끌었고, 첫날 겨우 12초 만에 허리가 들뜨며 나뒹굴었던 그 순간은 지금도 생생합니다. 3년 가까이 매일 아침 차가운 바닥에서 쌓아온 기록을 솔직하게 풀어봅니다.허리가 바닥에 붙지 않는다는 것의 의미처음 할로우 바디를 시도했을 때, 제 요추와 지면 사이에는 주먹 하나가 통째로 들어갈 정도의 공간이 있었습니다. 이게 단순히 복근이 약한 문제가 아니라는 걸 나중에야 알았습니다. 그것은 골반 전방 경사(Anterior Pelvic Tilt), 즉 골반이 앞쪽으로 과도하게 기울어진 상태가 굳어진 결과였습니다. 하루 10시간 이상 .. 2026. 5. 10. 버피 테스트 (관절 충격, 올바른 자세, 3년 기록) 버피 테스트가 살을 가장 빨리 빼는 운동이라고요? 저도 처음엔 그렇게 믿었습니다. 그런데 막상 3년을 직접 해보니, 버피를 어떻게 하느냐에 따라 '최고의 운동'이 될 수도, '관절을 서서히 갉아먹는 운동'이 될 수도 있다는 걸 몸으로 배웠습니다. 결과를 먼저 말씀드리자면, 안정 시 심박수가 82bpm에서 62bpm으로 내려갔고, 체지방률은 26%에서 19%까지 떨어졌습니다. 다만 그 과정이 마냥 순탄하지는 않았습니다.버피 테스트가 관절에 가하는 충격, 제대로 알고 시작하세요버피를 처음 시작하던 날, 저는 10회를 목표로 했습니다. 5회째에 이미 숨이 턱까지 찼고, 10회를 마치고 나자 손목이 시큰거렸습니다. 다음 날 아침엔 허리 기립근이 뻐근해서 제대로 일어나지도 못했습니다. 당시엔 그냥 '운동이 힘든 .. 2026. 5. 10. 이전 1 ··· 42 43 44 45 46 47 48 ··· 66 다음