서른둘에 받은 건강검진 결과지에는 '경계성 당뇨'와 '초기 비알코올성 지방간'이라는 단어가 찍혀 있었습니다. 그날 이후 저는 식단을 바꾸겠다고 마음먹었는데, 정작 제가 선택한 방법이 오히려 수치를 더 악화시켰습니다. 문제는 '무엇을 채웠느냐'가 아니라 '무엇으로 채웠느냐'였습니다.
한국인의 식탁 성적표, 58.6점이 말하는 것
질병관리청이 공개한 국민건강영양조사(제9기, 2022~2024년) 결과를 보면, 한국인의 평균 식생활평가지수(KHEI)는 100점 만점에 58.6점입니다(출처: 질병관리청). 식생활평가지수(KHEI)란 잡곡, 과일, 채소, 유제품 등 주요 식품군의 섭취 수준을 점수화한 지표로, 단순히 칼로리가 얼마나 됐는지가 아니라 식사의 '질'을 측정합니다. 낙제에 가까운 이 점수를 두고 많은 분들이 "나트륨이나 당을 더 줄여야 하는 거 아닌가"라고 생각하는데, 실제 데이터가 가리키는 문제는 달랐습니다.
이 조사에서 점수를 끌어내린 주범은 '과잉 섭취'가 아니라 잡곡, 생과일, 우유·유제품이라는 필수 식품군의 심각한 결핍이었습니다. 특히 20대의 평균 점수는 50.3점으로 전 연령대 중 가장 낮았고, 30대도 52.8점에 머물렀습니다. 저도 이 데이터를 처음 접했을 때 솔직히 예상 밖이었습니다. 문제가 '넘치는 것'이 아니라 '비어 있는 것'에서 온다는 진단이 직관적으로는 꽤 설득력 있게 들렸기 때문입니다.
연령대별로 들여다보면 양상이 조금 다릅니다. 20·30대는 아침 결식, 잡곡·과일 섭취 부족, 포화지방 과다가 겹쳐 인슐린 저항성과 내장지방 위험이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 혈당을 효율적으로 처리하지 못하는 상태를 말하며, 초기에는 증상이 없다가 대사증후군이나 당뇨로 이어지는 전 단계로 알려져 있습니다. 반면 60대 이상에서는 우유·유제품 결핍이 두드러지면서 근감소증(Sarcopenia), 즉 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 질환의 위험이 높아집니다.
- 20·30대: 아침 결식·잡곡 부족·포화지방 과다 → 인슐린 저항성, 내장지방 축적
- 40·50대: 잡곡·과일·유제품 부족 → 만성 염증, 혈관 탄력 저하, 대사증후군 위험
- 60대 이상: 유제품 극심한 결핍·탄수화물 편중 → 골다공증, 근감소증, 혈당 변동성 증가
'더하기'의 함정, 제가 3kg이 쪘던 이유
"잡곡, 과일, 유제품을 채우면 된다"는 논리는 저에게 면죄부처럼 느껴졌습니다. 배달 음식과 편의점 도시락을 유지하면서도, 딸기 맛 드링킹 요거트와 말린 과일 칩, 잡곡 즉석밥을 곁들이면 균형이 잡힌다고 믿었습니다. 세 달 뒤 병원에서 돌아온 결과는 체중 3kg 증가, 공복 혈당과 중성지방 수치 상승이었습니다.
의사 선생님은 제 식단 기록을 보시더니 이렇게 말씀하셨습니다. "달콤한 요거트 음료는 유제품이 아니라 설탕물에 가깝고, 말린 과일은 수분이 빠진 설탕 덩어리입니다." 그 한마디가 머리를 맞는 느낌이었습니다. 저는 빈칸을 채운 게 아니라, 이미 넘치던 당과 칼로리 위에 '건강'이라는 포장지를 한 겹 더 얹은 것이었습니다.
이 문제는 생리학적으로도 설명이 됩니다. 생과일 속 과당(Fructose)은 간에서 직접 대사되는데, 여기서 과당 대사란 포도당과 달리 간을 거쳐 중성지방인 트라이글리세라이드(Triglyceride) 합성으로 이어지는 경로를 말합니다. 이미 첨가당 섭취가 많은 사람에게 말린 과일이나 과일 음료를 추가하면 간의 지방 합성 부담이 가중됩니다. 제 지방간 수치가 오히려 올랐던 것도 이 경로로 설명이 됩니다.
또한 억제 없는 추가(Additive), 즉 기존 식단을 그대로 둔 채 건강 식품만 더하는 방식은 총 열량 섭취를 늘려 인슐린 기저치를 높입니다. 기저 인슐린 수치가 높은 상태에서는 체내 지방 분해(Lipolysis), 즉 저장된 지방을 에너지로 꺼내 쓰는 기전이 억제되기 때문에 아무리 건강한 음식을 더해도 체지방은 줄지 않습니다. 제가 직접 겪어보니 이 원리는 교과서가 아니라 몸으로 먼저 배웠습니다.
문제를 더 복잡하게 만드는 건 '가짜 건강 식품'의 존재입니다. 식품군 분류 기준으로는 유제품과 과일에 해당하지만, 실제로는 첨가당과 유화제가 잔뜩 들어간 초가공식품(Ultra-Processed Food, UPF)들이 많습니다. 초가공식품이란 NOVA 분류 체계 기준 4군에 해당하는 식품으로, 공업적 공정과 다량의 식품 첨가물을 통해 만들어진 제품을 말합니다. 드링킹 요거트, 가공 치즈, 당절임 통조림 과일 같은 것들이 여기 속합니다. 식생활평가지수 점수는 올라갈지 몰라도, 실제 혈당과 중성지방 수치는 반대 방향으로 움직이는 이유입니다.
냉장고를 비운 날부터 시작된 교체(Replace) 식단
수치가 나빠진 날 밤, 저는 냉장고를 열고 드링킹 요거트, 설탕 코팅 건과일, 가공 햄, 냉동 식품을 모두 꺼내 종량제 봉투에 담았습니다. '더하기'가 아닌 '교체(Replace)'를 시작하는 순간이었습니다.
핵심은 단순했습니다. 초가공식품과 정제당이 차지하던 자리를 먼저 비운 뒤, 그 빈자리에 자연 그대로의 원물(Whole Food)을 올려놓는 것입니다. 이 순서가 바뀌면 앞서 제가 겪었던 것처럼 몸은 엉뚱한 방향으로 반응합니다.
제가 직접 실행하며 정착시킨 방식은 이렇습니다. 아침에는 첨가당 요거트 대신 플레인 락토프리 우유 한 잔과 삶은 달걀을 먹었습니다. 락토프리 우유는 유당불내증이 있어도 소화 흡수율이 높고, 유청 단백질과 칼슘을 온전히 섭취할 수 있어 근단백질 합성에 유리합니다. 점심에는 배달 덮밥 대신 현미와 귀리를 20~30% 섞은 잡곡밥에 생선 구이를 곁들였습니다. 잡곡의 미강과 배아에 풍부한 단쇄지방산(SCFA), 즉 장내 유익균이 식이섬유를 발효해 생성하는 지방산 대사물질은 만성 염증을 억제하고 혈당 스파이크를 완화하는 역할을 합니다. 간식이 생각날 때는 말린 과일 대신 사과 반 개를 껍질째 씹어 먹었습니다. 씹는 행위 자체가 위장 배출 시간을 늦춰 혈당 부하를 낮춥니다.
이 방식을 세 달간 유지했더니 몸이 반응하기 시작했습니다. 식후마다 밀려오던 식곤증이 거의 사라졌고, 부어있던 하체 부종이 줄었습니다. 세 달 뒤 검사에서 공복 혈당은 정상 범위로 돌아왔고, 지방간 수치도 눈에 띄게 낮아졌습니다. 제 경험상, 이 변화는 무언가를 '더한' 결과가 아니라 무언가를 '치운' 결과에 가깝습니다.
참고로 잡곡 비율을 처음부터 높게 잡으면 장내 가스와 불편감이 생길 수 있어, 흰쌀 70%에 잡곡 30%부터 시작해 천천히 비율을 올리는 것이 현실적입니다(출처: 국민건강보험공단 건강정보). 장내 미생물이 새로운 식이섬유에 적응하는 데 2~4주가 걸리기 때문입니다.
자주 묻는 질문
Q. 잡곡밥으로 바꾸면 혈당이 바로 안정되나요?
A. 잡곡 자체의 혈당 완충 효과는 실제로 있습니다만, 기존 식단에 남아 있는 정제당이나 첨가당이 많다면 효과가 상쇄됩니다. 저도 처음 한 달은 잡곡밥을 먹으면서도 달콤한 음료를 끊지 않아 별 변화가 없었습니다. 잡곡 비율을 올리는 것과 함께 첨가당 식품을 줄이는 작업이 병행되어야 식후 혈당 스파이크가 눈에 띄게 줄어듭니다.
Q. 드링킹 요거트는 유제품으로 쳐도 되지 않나요?
A. 식품군 분류상으로는 유제품에 포함되지만, 대사 건강 관점에서는 첨가당이 다량 들어있어 사실상 당 음료에 가깝습니다. 제가 의사 선생님께 들은 표현이 "설탕물"이었는데, 성분표를 보면 당류가 10g 이상인 제품이 대부분입니다. 칼슘과 단백질을 채우려는 목적이라면 무첨가 플레인 요거트나 락토프리 우유를 선택하는 것이 훨씬 실질적입니다.
Q. 과일을 매일 먹어도 혈당에 문제없나요?
A. 가공하지 않은 생과일은 식이섬유가 과당 흡수 속도를 늦춰줘 혈당 부하가 상대적으로 낮습니다. 하지만 이미 총 당 섭취량이 많은 상태에서 과일을 추가하면 간의 과당 대사 부담이 커질 수 있습니다. 제 경험상 하루 사과 반 개 또는 귤 1~2개 수준의 원물 과일은 혈당에 큰 부담 없이 유지할 수 있었고, 말린 과일이나 과일 주스는 완전히 끊었습니다.
Q. 20대인데 식단 점수가 낮으면 당장 문제가 생기나요?
A. 당장 증상이 없는 경우가 많아서 오히려 위험합니다. 인슐린 저항성은 수년에 걸쳐 서서히 진행되다가 어느 순간 혈당 수치나 지방간으로 나타납니다. 저도 서른둘에야 검진 수치로 알았지만, 식단 기록을 되짚어보면 20대 중반부터 문제는 쌓이고 있었습니다. 식생활평가지수가 50점대라는 것은 장내 미생물 불균형과 만성 염증이 서서히 진행되고 있다는 신호로 보는 것이 타당합니다.
결론
식탁의 빈칸을 채우는 일은 단순히 잡곡, 과일, 유제품을 장바구니에 더 담는 것으로 해결되지 않습니다. 제가 세 달 동안 몸으로 배운 교훈은 하나입니다. '더하기' 이전에 '비우기'가 먼저입니다. 초가공식품과 정제당이 자리를 차지하고 있는 한, 아무리 좋은 식품을 얹어도 대사 기관은 과부하를 받을 수밖에 없습니다.
참된 식단 개선의 순서는 이렇습니다. 먼저 냉장고와 식탁에서 초가공식품을 덜어내고, 그 자리에 통곡물 잡곡, 껍질째 씹는 생과일, 무첨가 유제품을 '교체(Replace)'하는 것입니다. 이 순서를 지켰을 때 비로소 식생활평가지수(KHEI)가 가리키는 빈칸이 진짜 영양으로 채워지고, 혈당과 중성지방이라는 숫자도 바뀌기 시작합니다. 완벽한 식단보다 순서가 맞는 식단이 훨씬 강력합니다.